최종수정 : 2023-04-24 14:37
‘발뒤꿈치 떨어뜨림 체조’ 뼈 튼튼해지고 혈당도 뚝
나가노현이 건강 수명 일등이 된 데는 3가지가 꼽힌다. 첫째는 식생활 개선이다. 칼슘이나 비타민 D를 많이 포함한 우유나 유제품, 해산물, 콩류 등을 적극적으로 섭취하도록 했다. 둘째는 운동의 습관화다. 특히 노인을 대상으로 산책과 스트레칭, 체조, 근육 트레이닝 등을 쉽게 할 수 있는 프로그램과 환경을 제공했다. 셋째로는 나가노현이 튼튼한 뼈 만들기에 집중 투자한 점이 꼽힌다. 뼈를 건강하게 하면, 건강 수명이 3년 연장되는 연구 결과에 주목한 것이다. 주민센터, 보건소, 복지 시설, 시민 단체 등이 참여하여 노년기에 흔히 나타나는 골다골증 예방 캠페인을 벌이고, 골 강화 운동을 집중적으로 보급했다. 칼슘이 많은 유제품을 많이 먹도록 한 것도 뼈 건강 증진 일환이다.
나가노현 뼈 건강 사업에 대대적으로 활용된 것이 발뒤꿈치 떨어뜨림 체조다. 똑바로 선 자세에서 양발의 뒤꿈치를 위로 올렸다가 ‘쿵!’ 하고 내려 놓는 체조를 하루 50회 하도록 독려했다. 발뒤꿈치 떨어뜨림 체조는 나가고현에 있는 신슈대학 의학부 운동기능학교실 정형외과 교수팀이 골다공증 예방 체조로 쓰자고 제창하여 훗날 전국적으로 퍼져 나간 체조다. 발뒤꿈치를 떨어뜨리는 자극으로 뼈를 강하게 하면, 활력도 늘어나고, 노쇠도 적고, 노년기에 많은 낙상 골절도 줄인다. 그래서 발뛰꿈치 떨어뜨림 체조 보급이 나가노현을 건강 수명 1위 지역으로 만드는 데 결정적으로 기여했다는 게 일본 언론의 평가다.
발뒤꿈치를 위로 올렸다가 내려놓는 충격과 자극은 위로 올라가 척추에도 전달된다. 발바닥뼈인 종골에서 시작된 자극이 중력 방향으로 연결되는 종아리뼈, 넓적다리뼈, 골반뼈, 척추뼈에도 이어진다. 뼈는 물리적 자극을 받아야, 뼈를 만드는 골아세포가 늘어나 뼈가 두꺼워진다. 예를 들어 오른손잡이 테니스 선수는 오른팔에 지속적인 물리적 힘과 자극이 가해져 오른쪽 팔 뼈가 왼쪽 뼈보다 두껍다. 발뒤꿈치 떨어뜨림 체조가 척추와 대퇴골 골밀도도 올리는 원리다.
발뒤꿈치를 위로 올리는 과정에서 종아리 근육도 단련된다. 종아리 근육이 약하면 발이 제때 위로 올라가지 못하고 끌려서 뭔가에 걸려 넘어지는 낙상 사고 원인이 된다. 체조를 통한 종아리 근육 강화로 낙상 예방 효과도 얻고 하체 혈액 순환도 원활하게 한다. 식후에 발뒤꿈치 떨어뜨림 체조를 하면, 췌장 분비 기능도 자극되어 혈당을 떨어뜨리는 효과가 있다는 주장도 나온다.
체조 방법은 간단하다. 양발을 어깨 넓이로 두고 선다. 발뒤꿈치를 최대한 들어올리고 3초간 유지했다가 발뒤꿈치를 자연스레 중력에 따라 쿵 하고 떨어뜨린다. 전신 근육이 약해 넘어질 우려가 있다면 손으로 의자나 책상을 잡고 해도 된다. 발뒤꿈치를 떨어뜨린 후에는 앞꿈치를 위로 올려서 발바닥을 스트레칭하고, 가볍게 내려놓는다. 다시 발뒤꿈치를 올려서 떨어뜨리는 동작을 반복한다. 하루에 30~50회 실시하도록 권한다. 발뒤꿈치 떨어뜨림 체조는 언제 어디서나 간편하게 할 수 있다. TV를 보면서, 설거지나 집안일 하면서도 할 수 있다.
밴쿠버 조선일보가 인터넷 서비스를 통해 제공하는 기사의 저작권과 판권은 밴쿠버 조선일보사의 소유며 저작권법의 보호를 받습니다. 허가없이 전재, 복사, 출판, 인터넷 및 데이터 베이스를 비롯한 각종 정보 서비스 등에 사용하는 것을 금지합니다.
광고문의: ad@vanchosun.com 기사제보: news@vanchosun.com 웹 문의: web@vanchosun.com
김철중 의학전문기자의 다른 기사
(더보기.)
|
 |
|
정상 체중 노인 몸무게 줄면 ‘치매 주의’
2023.08.28 (월)
국내 연구팀 5년간 4600명 조사
▲Getty Images Bank정상 체중인 고령자에게 체중이 준다면 치매 발생 위험 신호로 받아들여야 한다는 연구 결과가 나타났다.서울시보라매병원 정신건강의학과 이준영, 김근유, 세브란스병원...
|
|
하루 소주 2잔 이상, ‘젊은 대장암’ 부른다··· 566만명 추적해보니
2023.08.17 (목)
▲Getty Images Bank잦은 음주가 50세 미만 ‘젊은 대장암’ 발병 위험을 높이는 것으로 나타났다.분당서울대병원 소화기내과 신철민 교수 연구팀은 젊은 대장암 발병 요인을 파악하고자,...
|
|
노년 삶 망가뜨리는 ‘다제약물’··· "병 고치려다 다른 병 얻어"
2023.06.28 (수)
척추관 협착증 환자 A씨. 다리 신경이 튀어나온 척추뼈에 눌려서 걸을 때마다 다리에 통증이 왔다. 진통을 위해 신경외과 전문의를 찾아가 신경통약과 염증약을 처방받아 복용했다. 그러다...
|
|
한달 2㎏ 설탕 빠진다?··· 요즘 뜨는 당뇨 치료제
2023.06.22 (목)
혈액서 포도당 빼내 소변으로 배출
국내 제약사 복제약만 100개 넘어
▲사진출처= Getty Images Bank국내 당뇨병 환자는 최근 급속히 늘면서 526만명이나 됐다(2020년 조사 기준). 당뇨병 진단 기준인 공복 혈당 126(mg/dl)을 넘거나, 혈당관리 지표 당화혈색소가 6.5%를...
|
|
앉는 시간 줄이면, 심·뇌혈관 질환 위험 최대 50% 줄어요
2023.06.21 (수)
▲사진출처= Getty Images Bank하루 중 앉아 있는 시간이 많았다가 줄어든 사람은 앉아 있는 시간이 크게 늘어난 사람에 비해 심뇌혈관 질환 발생 위험이 30% 감소한 것으로 나타났다.이순영...
|
|
100세 연구석학이 만든 ‘장수 3강 8조’··· 하자, 주자, 배우자
2023.06.16 (금)
박상철 전남대 연구석좌 교수는 한국 100세인 연구 창시자이자 장수 의학 석학이다. 서울대 의대 생화학교실에서 27년간 세포 노화 연구에 매진하다, 2000년대 초반 고령사회연구소를 통해...
|
|
치매 막는 ‘마인드 다이어트’··· 뇌건강 식단 9계명
2023.06.08 (목)
▲사진출처= Getty Images Bank사과나 감자만 먹는 원 푸드(one food) 다이어트, 고기만 먹는 황제 다이어트, 공복 시간을 늘리는 간헐적 단식, 특정 시간대에만 식사를 하는 시간 제한 다이어트 등...
|
|
“잠이 보약”··· 5시간 미만 자면 우울증 걸릴 위험 3배
2023.05.31 (수)
10년간 한국인 수면 특성 분석
▲잠을 적게 자면 우울증에 걸릴 위험이 크다. / 게티이미지뱅크잠을 적게 자면 우울증에 걸릴 위험이 크게 커지는 것으로 나타났다.순천향대 부천병원 신경과 윤지은, 분당서울대병원...
|
|
소식해야 100세? 日건강센터가 권한 장수 음식 10가지
2023.05.29 (월)
소식해야 수명이 늘어나기 때문에 장수하려면 적게 먹어야 한다는 말이 강조됐다. 소식하면 노화를 일으키는 활성산소 생산이 줄어, 수명이 늘어난다는 원리다. 쥐 실험을 통해 칼로리...
|
|
日 장수마을의 비결··· 뒤꿈치 들었다 내리는 ‘이 운동’
2023.04.24 (월)
‘발뒤꿈치 떨어뜨림 체조’ 뼈 튼튼해지고 혈당도 뚝
나가노현이 건강 수명 일등이 된 데는 3가지가 꼽힌다. 첫째는 식생활 개선이다. 칼슘이나 비타민 D를 많이 포함한 우유나 유제품, 해산물, 콩류 등을 적극적으로 섭취하도록 했다. 둘째는...
|
|
자다가 숨진 85세 현미··· ‘심혈관 질환’ 심해진 듯
2023.04.05 (수)
[김철중 의학전문기자의 헬스 이슈]
심근경색증 새벽·아침 많이 발생 숨 가빠지면서 뒤척일 수 있으나 혼자 수면 중엔 못 깨어날 수도
▲고인이 된 가수 현미씨가 지난달 16일 광주 북구 행복어울림센터에서 열린 ‘토끼띠 독거 어르신 합동 생신 잔치’에 참석해 노래하고 있다. /김영근 기자가수 현미(85)는 별세 전날인 3일...
|
|
100세 초장수인 8가지 특징··· 건강한 유전자 덕?
2023.03.09 (목)
일본·이탈리아 100세 이상 초장수인 특징 살펴보니
▲사진출처= Getty Images Bank평균수명이 80세 넘는 나라가 한국(83.6세)을 포함, 30여 국에 이르고, 각 나라마다 100세 넘게 사는 초장수인이 늘면서 백세인 특징을 분석하는 연구들이 잇따르고...
|
|
저탄수화물 식사, 당뇨 발병 위험 60% 줄었다
2023.03.01 (수)
당뇨병 치료·예방 연구 결과 속속 나와
▲출처= Getty Images Bank당뇨병 전(前)단계에 있는 사람이 탄수화물 섭취를 제한하는 저(低)탄수화물 식이를 하면 당뇨병으로 넘어가는 것을 막을 수 있다는 연구 결과가 주목받고 있다. 최근...
|
|
치매 7단계 증상보니··· 단어 깜박하다 먹는 법도 잊는다
2023.01.19 (목)
뉴욕대 박사가 만든 치매의 척도
흔히 노인성 치매로 불리는 알츠하이머성 치매는 시간이 흐르면서 서서히 악화되는 질병이다. 사람마다 발병 시점도, 악화 속도도, 증세도 다르다. 그러나 정상 인지 기능 상태에서 심각한...
|
|
당뇨 약이 암 억제, 치매·뇌졸중 위험까지 낮춘다는데···
2021.10.29 (금)
약 하나만 먹으면 암이 예방되고, 노화도 천천히 일어난다면, 삶이 얼마나 편할까. 누구나 ‘장수 약’을 고대하지만 현실에는 없다. 그 꿈에 비슷하게 접근하는 후보 약이 최근 등장하고...
|
|
10萬이 추천한 ´매켄지 체조´… 거북목증후군 막는다
2016.01.14 (목)
서울대병원서 동영상 보급… SNS에 젊은층 댓글 “덕봤다”
어깻죽지와 고개를 뒤로 젖힌 상태를 5초간 유지하는 이른바 ´매켄지(Mckenzie) 체조´가 인기를 끌고 있다. 온종일 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 스마트폰을 장시간 고개를 숙이고 보는 사람이...
|
|
“한국인이 미국인보다 뚱뚱?… 한국 비만지수, 완화해야”
2015.04.24 (금)
한림대 조정진 교수팀 연구
[한국] 우리나라는 건강에 별 지장이 없는, 약간 뚱뚱한 사람들까지 불필요하게 비만 그룹으로 분류하고 있으니, 한국인 비만 기준을 높여야 한다는 연구 결과가 나왔다.한림대...
|
|
30분만 못 자도 당뇨·비만 악화
2015.03.10 (화)
주말에 푹 자도 해소 안돼
당뇨병 환자가 하루 8시간 기준으로 30분만 잠이 부족해도, 병이 악화되고 비만에 걸릴 위험이 커지는 것으로 나타났다. 잠이 부족할 때 분비되는 호르몬이 신체대사에 악영향을 미치기...
|
|
독감·노로 바이러스 막는 5대 습관
2015.01.19 (월)
손씻기·입 가리고 기침·마스크·목도리·익혀 먹기…
겨울 바이러스가 기승을 부리고 있다. 인플루엔자 독감은 유행 경보를 앞두고 있고, 추운 날씨에도 죽지 않는 노로 바이러스는 이곳저곳에서 식중독을 일으키고 있다. 바이러스를 이기는...
|
|
한국계 찰스 리 교수는 노벨상 不發
2014.10.08 (수)
환자 맞춤형 치료법 개발중...톰슨 로이터가 수상 점쳐
올해 유력한 노벨 생리의학상 후보로 거론됐던 한국계 캐나다인 찰스 리(Charles Lee·한국명 이장철·45·사진)가 아쉽게도 수상하지 못했다. 찰스 리는 현재 유전체 연구 분야에서 세계적인...
|
|
|
